Aufwärmen im Training

Ziel und Grundsätze des Aufwärmens:

Physisches und psychisches Vorbereiten/Einstimmen der Spieler auf die Trainingseinheit. Dazu gehören auch motivierende Trainingsformen. Das Aufwärmen sollte inhaltlich zum Hauptteil hinleiten, d.h. die technischen und taktischen Inhalte des Trainings mindestens andeuten.
(siehe auch: Aufbau einer Trainingseinheit)

  • Immer mit Ball (außer Phase 1).
        Fußball wird auch nie ohne Ball gespielt.
  • Nach Möglichkeit hat jeder Spieler einen Ball
  • Eigenständiges Aufwärmen der Spieler ist möglich

    • Das Aufwärmen gliedert sich in drei Phasen:

    1. Tonisieren der Bauch- und Rückenmuskulatur:
        Durch leichte Übungen (12-15 Crunches und 12-15 Sekunden
        Rückenübungen, je 2 Sätze) die Rumpfmuskulatur leicht aufwärmen.
        Sie ist das zentrale Stützkorsett des Körpers und wird bei beinahe
        allen Bewegungen beansprucht. Bei Kälte/Nässe kann das Tonisieren
        bereits vor dem Training in der Umkleidekabine stattfinden.
    2. Leichte Übungen mit Ball:
        Einlaufen mit Ball, Finten, Slalom, leichte Flugbälle, Doppelpass,
        einfache Übungsformen. In dieser Phase agieren die Spieler am
        besten alleine/in kleinen Gruppen. Diese Phase eignet sich wegen der
        relativ hohen Wiederholungszahlen sehr gut, um Techniken zu vertiefen
        und neue Techniken zu erlernen.
    3. Steigerung von Intensität und Tempo durch Spielformen:
        1:1-Situationen/3:1/5:2/Passspiel/Handball-Kopfball.
        Wichtig: Erste Zweikämpfe in dieser Phase, da die Spieler erst jetzt
        warm genug sind (Verletzungsrisiko gering). Ein klarer Bezug zum
        Schwerpunkt des Hauptteils sollte deutlich werden.

    Anmerkung zum Dehnen der Muskulatur:

  • Dehnen sorgt für eine Verlängerung des Muskels, wodurch die
        Spannung aus dem Muskel genommen wird. Dadurch verringern sich
        Leistungsfähigkeit und Schnelligkeit.
  • Medizinische Untersuchungen konnten bisher keinen positiven Beitrag
        von Dehnübungen (wohlgemerkt vor der Belastung) zur
        Verletzungsprophylaxe nachweisen.
  • Deshalb ist es nicht unbedingt sinnvoll, vor Training oder
        Spiel zu dehnen.
  • Intensives Dehnen nach der Belastung ist Pflicht, da so einer
        Verkürzung der Muskulatur, die wiederum das Verletzungsrisiko
        erhöht, vorgebeugt werden kann.
  • Trotzdem sollte Spielern das Dehnen nicht grundsätzlich untersagt
        werden (psychologischer Aspekt). Man sollte aber darauf achten,
        dass nur kurz und dynamisch (=federnd) gedehnt wird.


    • FUSSBALL Trainingskartothek - "Aufwärmprogramme"

    FUSSBALL Trainingskartothek - "Dehnübungen/Stretching"